缓解考前焦虑和精神紧张的方法如下：

1. 正确认识考试：调整心态，知道考试只是检验自己学习效果的一种方法，并不能完全决定自己的前程，从而缓解焦虑和紧张；

2. 保证充足睡眠：调整作息时间，保证充足的睡眠，身心放松有助于缓解；

3. 适当进行运动：适当进行体育运动，如跑步、打篮球，使身体得到充分放松，转移注意力，有助于缓解。

以下是一些缓解考前焦虑的方法：

认知调整：正确看待考试的意义，不要过分夸大考试结果的影响，减轻心理负担。

制定计划：合理安排复习进度，按计划有序进行，增强对考试的掌控感。

适度运动：如散步、慢跑、瑜伽等，可放松身心，释放压力。

放松训练：

- 深呼吸，慢慢地吸气然后缓缓呼气，重复几次。

- 冥想，找一个安静的地方，专注于当下的感受。

合理作息：保证充足的睡眠，让大脑和身体得到充分休息。

兴趣调节：抽出一些时间做自己喜欢的事情，如听音乐、画画等，转移注意力。

积极自我对话：用积极的语言鼓励自己，增强自信心。

交流倾诉：和家人、朋友或老师交流，分享感受，获得支持和建议。

饮食健康：多吃一些富含营养的食物，避免刺激性食物。

环境营造：保持学习环境整洁、舒适、安静。